Idratazione durante escursioni in montagna

[Luca A.]

eeeeeeeeeeeeeeeeeeee non si puo neanche piu svaccare qui????????

No!
I bei tempi sono finiti.

Ormai siamo rimasti in tre...

[giangi4]

Io invece ho visto che quelli forti in montagna di solito bevono e mangiano poco durante l'uscita.
Col tempo, non per emulazione ma per evoluzione naturale, ho cominciato a farlo anch'io.
Nell'ultima uscita ho bevuto un caffè la mattina e poi fino all'una ho bevuto mezza bottiglietta e mangiato niente senza particolari problemi.
Verso la fine sono anche passato attraverso un torrente, mi sono detto adesso bevo poi mi sono distratto per darmi una sciacquata e quando sono ripartito mi son accorto di non aver bevuto.
Con questo non dico che mangiare e bere non siano importanti, solo che sulla singola giornata ci si può allenare a bere e mangiare meno senza particolari problemi, si recupera successivamente.
Poi l'età aiuta proprio nella gestione della testa.

[Dani!o]

Dipende anche dalla temperatura esterna: se consideriamo lo stesso percorso supponiamo di 5 ore e 1500 metri di dislivello, in inverno mi basterà il thermos con 750 ml di the caldo, in estate, con una temperatura come quelle di questi giorni, mi serviranno almeno 2 litri di acqua e una bustina di sali. Poi se uno vuole farsi male può anche evitare di bere. Sopravviverà, ma i danni che fa' al suo corpo prima o poi li pagherà con gli interessi.

[giangi4]

Cioè quali sarebbero questi danni?

[Davide]

Io bevo, e tanto, piuttosto non mangio
Come integratore, banalmente, uso il Polase e a fine escursione raramente ho le gambe stanche (anche se cammino sempre meno )

Ovviamente, idratazione anche alla fine con birretta

[giangi4]

Ecco, se uno beve tanto e non mangia, penso sia importante usare un integratore per mantenere un certo equilibrio salino, specie se si beve acqua di montagna povera di sali

[Davide]

Non fraintendere, parlando di arrampicate e di necessità di ridurre il peso, su vie magari lunghe, dovendo scegliere tra portarmi molti liquidi, oppure meno liquidi e cibo, scelgo la prima opzione

[giangi4]

https://youtu.be/OHhWocvVU5w?si=LjMr_kV_TxitP6xz
Un video che parla di idratazione e elettroliti sfatando alcuni miti.

Riassunto della AI per chi preferisce leggere:

​Il video analizza una recente e importante revisione scientifica (una review) firmata dal ricercatore Alan McCabin della Monash University [00:46]. L'obiettivo è smontare i falsi miti e il marketing aggressivo legati all'assunzione continua di elettroliti e integratori di sodio nello sport [00:10], [00:55].
​I punti chiave emersi dall'analisi scientifica sono:
​Sodio e Acqua vanno considerati insieme: Il corpo non ragiona sulla quantità assoluta di sodio perso, ma sulla concentrazione di sodio rispetto all'acqua nel sangue [02:00]. Spesso, quando si suda molto e si beve poco, la concentrazione di sodio nel sangue (sodiemia) addirittura sale anziché scendere, rendendo superflua o addirittura rischiosa l'integrazione di altro sodio [02:30], [07:04].
​Gli atleti assumono già abbastanza sodio: Chi pratica sport mangia di più in termini di volumi di cibo; di conseguenza, assume già naturalmente dosi molto elevate di sodio con la normale alimentazione quotidiana (spesso superiori alle linee guida) [02:38], [03:16]. Inoltre, i reni e i meccanismi ormonali del corpo sono estremamente efficienti nel regolare e trattenere il sodio necessario [03:23].
​Il mito dell'acqua pura che non idrata: Viene ridimensionata l'idea diffusa sui social che l'acqua da sola non idrati e che servano sempre elettroliti [03:50]. Questo fenomeno (l'aumento della diuresi) avviene solo in laboratorio a stomaco vuoto; nella vita reale, l'assunzione di cibo, carboidrati o proteine rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce la normale ritenzione dei liquidi [04:27].
​Carico di sodio prima dell'esercizio: Fare un carico di sodio nei giorni precedenti ha poco senso, poiché i reni eliminano rapidamente l'eccesso [05:43]. Può avere un'utilità immediata prima dello sforzo solo per stimolare la sete e spingere l'atleta a bere di più [05:06].
​La regola del 70% durante l'esercizio: L'integrazione di sodio durante l'attività diventa davvero importante solo quando si riesce a reintegrare almeno il 70% dei liquidi persi con il sudore [06:27]. Se si beve molto (ad esempio nelle gare di ultra-endurance o in ambienti molto caldi), il sodio serve a mantenere l'equilibrio osmotico ed evitare che il sangue si diluisca troppo [08:42], [09:09].
​Nessun effetto magico sulla performance: Il sodio non ha proprietà "ergogeniche" dirette (non migliora direttamente la prestazione) [08:00]. I benefici riscontrati negli studi sono indiretti e legati semplicemente a una migliore gestione del bilancio idrico complessivo e della tolleranza al caldo [08:16].
​In conclusione: L'idea che chiunque vada a correre o in palestra per un'ora debba assumere costantemente integratori di sali minerali è un'esagerazione commerciale [00:18], [09:47]. Gli elettroliti sono utili, ma solo in contesti specifici di sforzi prolungati, grandi sudorazioni e massiccia introduzione di liquidi [09:09], [10:08]

[kala]

Riassumendo se mi porto via 1.5 - 3 litri (dipende dalla lunghezza) di acqua a escursione, con un po' di sali, sono abbastanza nel giusto. E anche la birretta in baita svolge la sua funzione...

[giangi4]

Se mangi, i sali non ti servono.
Se in una escursione lunga bevi solo 3 litri d'acqua, significa che non stai spingendo, significa che non stai perdendo tanti sali quanto un atleta, quei pochi che perdi li recuperi benissimo col cibo, il tuo sangue sudando avrà una concentrazione di sali già troppo alta, aggiungendone all'acqua peggiori la situazione.